I
nn Etusivu   nn Harjoitusohjelmat   nn Vinkit   nn Keskustelu   nn Jäsenet  
nn TAPAHTUMAT  nn MENNEET TAPAHTUMAT  nn YHTEISTREENIT   nn KIMPPATILAUS              nn MARATONKOULU   
 
Harjoittelu
nn Pitkät lenkit
nn Intervalli/vedot
nn Tempojuoksu
nn Kilpailuvauhtinen
nn Cooper taulukko
nn Peruskunto
nn Vaihtoehdot
nn Lepo

nn Apuvälineet
nn Ravinto
nn Sairaudet
nn Venyttely/Verr.
nn Talviharjoittelu

Kilpailu
nn Loppuajan ennust.
nn Valmistautuminen
nn Kilpailun aikana
nn Kilpailun jälkeen





Harjoittelun apuvälineet

Sykemittari tai GPS rannetietokone
Sykemittari on erinomainen apuväline harjoitteluun. Syke on nopein, luotettavin ja tarkin kehon mittari. Sykemittarin avulla pystyt paremmin kontrolloimaan harjoituksiesi tehoa ja analysoimaan harjoitteluasi ja kehosi tilaa. Mikä ehkä tärkeintä, myös motivaatiosi kasvaa. Suurimmalla osalla aloittelevista juoksijoista juoksuinto on usein niin kova että sykealue liikkuu aivan liian korkealla. GPS mittaa reitin luotettavasti, joten poikkeaminen vieraillekin reiteille onnistuu helposti. Eri reittejä voi myös verrata toisiinsa.

Leposyke: Leposykkeen saat parhaiten selville seuraamalla viikon-pari aamun leposykettäsi, heti herättyäsi. Alhaisin saamasi lukema on leposykkeesi. Huom. Joillakin harvoilla alhaisin lukema voi olla myös illalla, ennen nukkumaanmenoa.
Aerobinen kynnyssyke: taso jolla maitohappoa alkaa muodostumaan mutta elimistö pystyy sen vielä poistamaan harjoituksen jatkuessa. Teoreettinen arvo on n. 70 % maksimisykkeestä. Harjoittelun tulisi tapahtua pääasiassa (n. 80 % määrästä) alle aerobisen kynnysykkeen.
Anaerobinen kynnyssyke: taso jolla maitohappoa alkaa syntyä niin paljon ettei elimistö kykene sitä enää poistamaan.

Sykearvot harjoitteluun:
Pitkä lenkki: 55 - 70 % maksimisykkeestä.
Peruskunto: 70 - 80 % (=aerobinen alue)
Vauhtikestävyys: 80 - 90 % (=anaerobinen alue)
Maksimaalinen kestävyys: 90 - 100 % (Enintään 5 % harjoittelun kokonaismäärästä)

Oman teoreettisen harjoitussykkeesi voit laskea kaavalla:
harjoitussyke = (220 - ikä - leposyke) x harjoitusteho % + leposyke

Harjoitussykkeen määrittämiseen voi käyttää myös kuuluisaa Karvosen kaavaa:
Rasitus(%) x (Maksimisyke - Leposyke) + Leposyke
esim. 0,70 x (185 - 45) + 45 = 138

Huom! Syke on yksilöllinen ja voi vaihdella jopa kymmeniä pykäliä eri henkilöiden välillä. Siksi olisi tärkeää määrittää vähintäänkin maksimisyke. Kaikkein luotettavimman tuloksen saat käymällä kunnollisessa kuntotestissä missä määritetään lisäksi anaerobinen ja aerobinen kynnyssyke.

Askelmittari
Askelmittari on hyvä apuväline sykemittarin kaveriksi. Pystyt kontrolloimaan paremmin juoksemaasi matkaa ja aikaa.

Lisätietoa syke- ja askelmittareista:
www.polar.fi

Juoksumatto
Juoksumatto voi tulla himoharjoittelijalle tarpeeseen kun esim. säät eivät anna myöten. Kova pakkanen, kaatosade, kurakeli tai mikä muu tahansa luonnonilmiö asettaa varmasti useimmille meistä kynnyksen harjoittelulle. Juoksumaton avulla harjoittelu voi tapahtua sisätiloissa ulkoilmasta piittaamatta, kontrolloidusti. Ilmanvastuksen voi kompensoida asettamalla juoksumaton pieneen nousukulmaan esim. 1 aste. Useimmissa matoissa on monipuoliset ohjelmat mm. intervalli- ja mäkiharjoitusten tekoon.

-Tasapainolauta
Tasapainolauta on yleistynyt viime aikoina harjoittelun tukimuotona ja monet huippu-urheilijat, mm. keihäänheittäjät, ovat löytäneet sen omakseen. Erinomainen työkalu tasapainolihasten kehittämiseen ja koordinaation parantamiseen. Hyväkuntoiset tasapainolihakset ehkäisevät tehokkaasti vammautumisia ja toisaalta juoksun taloudellisuuskin paranee.

Lisätietoa harjoittelun apuvälineistä:
www.tunturi.com 		 




Haluatko mainoksesi sivustollemme?

Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa.
Ota yhteyttä:
maraton [ät] tossu.com

 
Webhotellit ja domainrekisteröinnit