I
 
Harjoittelu
nn Pitkät lenkit
nn Intervalli/vedot
nn Tempojuoksu
nn Kilpailuvauhtinen
nn Cooper taulukko
nn Peruskunto
nn Vaihtoehdot
nn Lepo

nn Apuvälineet
nn Ravinto
nn Sairaudet
nn Venyttely/Verr.
nn Talviharjoittelu

Kilpailu
nn Loppuajan ennust.
nn Valmistautuminen
nn Kilpailun aikana
nn Kilpailun jälkeen

Addnature - Kaikki retkeilyyn ulkoilukaupasta
 
Performance urheilujuomat
 




Kilpailuun valmistautuminen

2-4 viikkoa ennen kilpailua
Aloita lisäravinteiden nauttiminen, esim. rauta, natrium, kalium ja magnesium, jos koet sen tarpeelliseksi. Omien veriarvojen mittauttaminen olisi hyvä tehdä vaikkapa kerran vuodessa.


Harjoittelu kahden viimeisen viikon aikana ennen kilpailua
Kevennä harjoittelua. Viimeisen viikon aikana kuntoa ei enää edes ole mahdollista kasvattaa. Harjoittelemalla liian kovaa voit ainoastaan pilata suorituksesi. Älä tee enää (pitkiä) pitkiä lenkkejä tai kuormittavia harjoituksia vaan keskity herkistelevään, kevyempään harjoitteluun. Viimeisellä viikolla harjoitusmäärien tulisi olla enintään 50 %:ia normaalitasosta. Säilytä kuitenkin intensiteetti ja monipuolisuus.

6-7 päivää ennen kilpailua
Tässä vaiheessa voit tehostaa tulevaa hiilihydraattitankkausta nauttimalla vain erittäin niukasti hiilihydraatteja (Rasva- ja valkuaisaineruokavalio). Tämän jälkeen tehdyllä hiilihydraattitankkauksella elimistö pystyy varastoimaan huomattavasti normaalia enemmän hiilihydraatteja, eli saavutetaan ns.
ylikompensaatiotila. Suosittelemme tätä kuitenkin vain kokeneemmille maratoonareille joilla on jo hyvä kokemuspohja maratonille valmistautumiseen. Viimeisimpien tutkimusten mukaan ns. tyhjennyksellä ei kuitenkaan saavuteta etuja normaaliin tankkaukseen verrattuna. Choise is yours!

3-4 päivää ennen kilpailua
Aloita neste ja hiilihydraattitankkaus, vältä huonosti sulavia ruokia varsinkin edellisinä päivänä. Periaatteessa suhteellisen riittävä "pikatankkaus" voidaan suorittaa yhdenkin päivän aikana, nauttimalla n. 300 - 500 gramman lisäannos hiilihydraatteja. Voit tehostaa tankkausta esimerkiksi litralla tankkausjuomaa per päivä, muun hiilihydraattipitoisen ruokavalion ohella. Painosi saattaa hieman nousta tankkausvaiheessa mutta kannattaa silti pitää tässäkin suhteessa järki mukana, turhasta ylilatauksesta kun ei ole mitään hyötyä, päinvastoin. Juoksua ei suoriteta läträämällä ja hydraateilla vaan pitkällä tähtäimellä hankitulla juoksukunnolla! Moni kokeneempi juoksija oikeastaan vain vaihtaa ruokavalion koostumuksen, eikä syömistä tarvitse lisätä.

Kilpailua edeltävä vuorokausi
Pyri noudattamaan kutakuinkin normaalia ruokavaliota, normaalimäärin.

Kilpailupäivänä
Aamiaisella on hyvä vielä ladata hiilihydraattivarastoja vaikkapa lautasellisella pastaa tai puuroa - kohtuullinen annos. Nauti tarvittaessa tupla-päiväannos lisäravinteita kuten kaliumia ja/tai magnesiumia, jolla on todettu olevan mm. kramppeja ehkäisevä vaikutus. Syö viimeinen ateria n. 4 - 6 tuntia ennen starttia, useimmiten se on juuri aamupala. Kupponen teetä tai kahvia n. 2-3 tuntia ennen starttia auttaa poistamaan ylimääräiset kuona-aineet elimistöstä (kofeiini).
Hoida wc:ssä asiointi antaumuksella! Juokseminen on huomattavasti miellyttävämpää suoli tyhjänä.
Lopeta nesteiden nauttiminen jo pari tuntia ennen starttia ettei imeytymätön neste jää vellomaan mahaasi juoksun ajaksi. Kuumalla kelillä voit kuitenkin nauttia nesteitä hieman pidempään.


Kilpailupaikalla
Tee tarvittaessa pieni verryttely ja venyttely, mutta keskity pääasiassa rentoutumiseen.
Laittaudu juoksukuntoon. Voitele vaseliinilla/ihovoiteella hiertymille alttiit paikat (kuva).
1. Kyynärtaipeet
2. Kainalot
3. Nännit (ja rinnanaluset naisilla)
4. Haarojen väli
5. Nilkat
6. Varpaiden välit


Pue oikeanlainen kilpailuvarustus:
hikinauha tai hengittävä lippalakki estää hien valumisen silmille ja ehkäisee liiallisen auringon saantia.
sykemittari ja lähetin auttaa vauhdin kontrolloimisessa
juoksupaita, -housut, -kengät ja -sukat; ota huomioon vaatetuksen laatu, hengittävyys, keveys. Kenkien merkitys on suuri.
juomavyö, juomat ja geelit pitävät huolen nesteiden ja energian saannista myös silloin kun huoltopisteitä on rajallisesti.
Älä käytä maratonilla mitään mitä et ole ennen kokeillut.

Hae paikkasi lähtöryhmästäsi ja käy mielessäsi läpi kilpailun suoritus

"Tein ennen vuoden 2004 Helsinki City Marathonia valmistelut huolellisesti oppikirjamaisen tarkasti. Maaliin tullessani huomasin kuitenkin unohtaneeni jotain. Molemmat nännini olivat verillä. Olin unohtanut laittaa vaseliinia nänneihin ja toiseksi, kilpailunumeron hakaneulaset olivat juuri nännien kohdalla. Yhteisvaikutus oli mitä oli. Samana iltana suihkussa nännit kirvelivät enemmän kuin suola haavassa, mutta paranivat onneksi muutamassa päivässä."


 




Haluatko mainoksesi sivustollemme?

Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa.
Ota yhteyttä:
maraton [ät] tossu.com

 
Webhotellit ja domainrekisteröinnit