I
 
Harjoittelu
nn Pitkät lenkit
nn Intervalli/vedot
nn Tempojuoksu
nn Kilpailuvauhtinen
nn Cooper taulukko
nn Peruskunto
nn Vaihtoehdot
nn Lepo

nn Apuvälineet
nn Ravinto
nn Sairaudet
nn Venyttely/Verr.
nn Talviharjoittelu

Kilpailu
nn Loppuajan ennust.
nn Valmistautuminen
nn Kilpailun aikana
nn Kilpailun jälkeen

Performance urheilujuomat
 
Addnature - Kaikki retkeilyyn ulkoilukaupasta
 




Venyttely / Verryttely

Venyttely ja verryttely ovat olennainen osa harjoitusrutiineja. Venyttely on tärkeää myös välipäivinä, sillioinkin kun lenkkejä ei tehdä. Venyttely ja verryttely pitävät lihakset vetreinä, mikä ehkäisee omalta osaltaan myös vammojen syntymistä sekä parantaa verenkiertoa. Toisaalla sanotaan että juoksijan venyttely pitäisi aloittaa alhaalta pohkeista ja lopetella etureisiin mutta toisaalla taas ohje neuvoo aloittamaan isoista lihaksista ja lopettamalla pieniin. Valitse mieleisesi tapa ja venyttele niitä lihaksia joiden koet sitä tarvitsevan, huomioi myös ennaltaehkäisyn vaatimukset.

Venyttelyä voi tehdä jo kevyesti ennen suoritusta tai pienen lämmittelyn jälkeen. Heti suorituksen jälkeen on hyvä palauttaa lihakset täyteen mittaan muutamalla 3-5 sekunnin venytyksellä. Pari tuntia harjoituksesta tehdään ns. päävenytys jolloin venytyksen kesto on pitempi, 10s, ja toistoja tehdään 5-10 kertaa. Joissakin ohjeissa neuvotaan tekemään pitempiä, jopa 30 sekunnin venytyksiä, mutta näin pitkillä venytyksillä saatu hyöty jää kyseenalaiseksi.

Älä venytä itseäsi äärimmäisyyksiin, altistat itsesi mahdollisille lihasrepeämille tai rasitat lihaksiasi liikaa, pieni "kipu" venyttellessä kuuluu asiaan mutta masokistisia suorituksia on syytä välttää. On mahdollista tehdä venytyksiä myös ns. "Stretching" tyyliin eli venytetään esivenytys jonka jälkeen kurotetaan lyhyt äärimmäisyyksiä tavoitteleva venytys, tämä on erityisesti hermoradoille hyväksi.

  Hyviä venytysliikkeitä maratoonarille
Pohkeet. Nojaa seinää vasten ja taivuta ylävartaloasi seinään päin.

Tehosta vaikutusta akillesjänteeseen tai pohkeen alaosaan työntämällä polvea eteenpäin.
Pohkeiden yläosa, takareisien alaosa. Kurota sormiasi kohti varpaita. Liikuta varpaita ylös-alas saadaksesi lisää tehoa.
Etureidet. Ota kantapäästä kädellä kiinni ja nosta jalkaa kohti niskaa. Tehoa saat lisää mm. siirtämällä polvea toista polvea kohti sivuttain.
Takareidet. Nosta jalka pöydälle n. 90 asteen kulmaan toiseen jalkaan nähden. Kurota sormillasi kohti varpaita.
Etureisien yläosa, haarojen välit. Liikuta vartaloasi maata kohti. Tehoa saat liikuttamalla vartaloa sivuttain ulospäin.

 




Haluatko mainoksesi sivustollemme?

Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa.
Ota yhteyttä:
maraton [ät] tossu.com

 
Webhotellit ja domainrekisteröinnit