I
 
Harjoittelu
nn Pitkät lenkit
nn Intervalli/vedot
nn Tempojuoksu
nn Kilpailuvauhtinen
nn Cooper taulukko
nn Peruskunto
nn Vaihtoehdot
nn Lepo

nn Apuvälineet
nn Ravinto
nn Sairaudet
nn Venyttely/Verr.
nn Talviharjoittelu

Kilpailu
nn Loppuajan ennust.
nn Valmistautuminen
nn Kilpailun aikana
nn Kilpailun jälkeen

Addnature - Kaikki retkeilyyn ulkoilukaupasta
 
Performance urheilujuomat
 




Ravinto

Yleistä
Säännöllisen, monipuolisen ravinnon nauttiminen on sinänsä jo hyvinkin pitkälle riittävää tyydyttääksemme normaalit ravintoainetarpeemme. Maratoonari tarvitsee monia ravinteita enemmän kuin muut, mutta täytyy ottaa huomioon että ruokaa myös nautitaan enemmän. Joidenkin aineiden liiallista nauttimista on jopa syytä varoa koska sivuvaikutukset voivat olla karmeita. Alle olemme koonneet omat suosituksemme maratoonarin ravinnoksi.

TOP 5 - NAUTI NÄITÄ

1. Hiilihydraatit
Maratoonarin parasta polttoainetta ovat ehdottomasti hiilihydraatit. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat mm. pasta, mysli, riisi, ruisleipä ja perunat.
Hiilihydraattitankkaus on tärkeää ennen kilpailua tai miksei vaikkapa ennen pitkää lenkkiäkin. Aloita tankkaus hyvissä ajoin, jo 3-4 päivää ennen kilpailua. Lisää päivittäin saamaasi hiilihydraattimäärään n. 300 - 500 g hiilihydraattipitoista ruokaa ja tankkaus on valmis. Kilpailuaamuna voit vielä syödä tukevan hiilihydraattipitoisen aterian energian saannin varmistamiseksi. Suorituksen aikana energiaa imeytyy sen verran hitaasti että lisäenergian nauttiminen silloin on hyvin rajallista. Suositeltavaa on nauttia korkeintaan muutama pussi (a' 30 g) energiageeliä, mikäli reitillä juo myös urheilujuomia. Mikäli urheilujuomien nauttiminen sekoittaa vatsaa voi geelejä ja vaihtoehtoisia energialähteitä nauttia enemmän. Normaalin harjoittelun lomassa ei tarvita erityistä hiilihydraattiruokavaliota vaan saamme kyllä ihan tarpeeksi hiilareita normaalista, monipuolisesta ravinnosta. Huomioi hiilihydraattien energiamäärä ja harjoituksissa tai kilpailussa käytetty energiamäärä, ettei mene överiksi! Huom. kokeneet maratoonarit puhuvat usein pelkästä ruokavalion muutoksesta, eivät varsinaisesta tankkausta. Eli pelkästään se että muuttaa ruokavalion hiilihydraattipitoisemmaksi ennen kilpailua voi toimia hyvänä tankkauksena.

2. Urheilujuomat
Urheilujuomia on monenlaisia, tankkaukseen, suorituksen aikaiseen ja suorituksen jälkeiseen aikaan. Ne ovat koostumukseltaan hyvin erilaisia ja oikeanlaiseen käyttöön on syytä perehtyä ja totutella. Tankkausjuomat sisältävät pitkiä hiilihydraatteja joiden imeytyminen on hidasta kun taas suorituksen aikaiset juomat sisältävät lyhyitä, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Palautusjuomiin on taas lisätty suhteessa enemmän mm. proteiineja. Urheilujuomissa on pyritty löytämään oikeat suhteet myös ravinteiden osalta kuten
magnesium, kalium ja natrium. Ne auttavat nesteen imeytymisessä ja niillä on mm. kramppeja ehkäisevä vaikutus. Maltodekstriini on yksi hyvin yleisesti käytetty ainesosa urheilujuomissa. "Malto" on hyvin tehokas, pitkäketjuinen hiilihydraatti.

3. Kasvikset
Puoli kiloa kasviksia päivässä. Täytä ostoskärrysi kaupassa mieluiten vihannesosastolla, mistä löytyy pääasiassa vain hyviä vaihtoehtoja; kaali, lanttu, nauris, tomaatti, kurkku, salaatit, sipulit, kukkakaali, parsakaali jne. Jos aikasi on kortilla niin valmiiksi pilkotut pakastevihannekset ovat mitä parhainta kiireisen maratoonarin ravintoa. Kuidut ja ravintoainepitoisuudetkin ovat säilyneet hyvinä pakastuksesta huolimatta. Wäännä vaikka wokkia; pakastevihanneksia, papuja, sipulia ja joukkoon vielä kalaa tai kanaa, täydellinen annos!

4. Hedelmät ja marjat
Banaani on paras "energiapatukka"! Siinä on runsaasti mm. hiilihydraatteja ja kaliumia. Täydennä hedelmäsatsiasi ainakin mansikoilla, niissä on runsaasti mm. maratoonarille tärkeää
C-vitamiinia. Hedelmävalikoimaa täydentämään soveltuvat mitä parhaiten kotimaiset metsämarjat kuten mustikka ja puolukka.

5. Monipuolinen ravinto
Vaikka transrasvat ovat epäterveellisiä, sokeri lihottaa, olut nousee päähän ja niin edelleen, emme ole todennäköisesti mitään Haile Gebreselassieita. Monipuolisen ravinnon tulee sisältää myös terveellisiä rasvoja eikä sekään ole pahasta jos palkitset itsesi kerran pari kuukaudessa karkkipussilla, pääasia on se että syöt päivittäin terveellisesti.




TOP 5 - VÄLTÄ NÄITÄ

1. Kovat-/transrasvat
Kovat epäterveelliset rasvat ovat pääosin ihmisen aikaansaannoksia ja niitä esiintyy mm. margariineissa, kekseissä ja leipomotuotteissa. Tärkeintä ei ole se kuinka paljon rasvoja nautit vaan se minkä laatuisia ne ovat.
Hyvistä rasvoista mainittakoon esim. kookosöljy ja oliiviöljy. Tavallinen voi sopii parhaiten paistamiseen. Syö lihatuotteista mieluiten kalaa ja kanaa, joissa rasvan laatu on suorastaan erinomainen. Kalanmaksaöljy on yksi parhaista Omega-3 rasvojen lähteistä.

2. Virvoitusjuomat ja karamellit
Karkit, limonadit ja muut virvoitusjuomat ovat enimmäkseen sokeria tai keinomakeutusaineita ja -värejä, minkä lisäksi virvoitusjuomat usein sisältävät kofeiinia. Jos et pysty luopumaan kokonaan limppareista tai karamelleista, vaihtoehtoina on olemassa myös sokerittomia ja light vaihtoehtoja. Nauti laadusta, älä määrästä.

3. Epäterveellisiä rasvoja sisältävät välipalat
Vaikka sipsit onkin valmistettu kasvisöljyistä, niitä on syytä välttää. Myös useimmat makeat välipalat, kuten munkit, viinerit yms. sisältävät epäterveellisiä piilorasvoja. Ravintomme rasvapainotus on siirtynyt liikaa omega-6 rasvojen suuntaan, joita löytyy useimmista jalostetuista rasvoista. Omega-6 rasvat ovat mm. yksi tekijä tulehdusten synnyssä. Omega-3 ja -9 ovat parempia vaihtoehtoja vaikkakin ravintomme tulee sisältää myös Omega-6:sta. Unohda hampurilaisateriat ja pizzat.

4. Runsas alkoholin käyttö
Alkoholi on runsasti käytettynä yksi pahimmista terveyshaitoista eikä sen roolia ole syytä vähätellä tässäkään yhteydessä, varsinkaan Suomessa, alkoholinkulutuksen suurvaltiossa. Alkoholia on toki mahdollista nauttia oikein kohtuullisessa määrin. Esimerkiksi lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä voi olla jopa hyväksi. Punaviini sisältää mm. tulehdusta ehkäiseviä ainesosia ja on hyvä antioksidanttilähde.
 




Haluatko mainoksesi sivustollemme?

Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa.
Ota yhteyttä:
maraton [ät] tossu.com

 
Webhotellit ja domainrekisteröinnit