I
nn Etusivu   nn Harjoitusohjelmat   nn Vinkit   nn Keskustelu   nn Jäsenet  
nn TAPAHTUMAT  nn MENNEET TAPAHTUMAT  nn YHTEISTREENIT   nn KIMPPATILAUS             nn MARATONKOULU   
 
Harjoittelu
nn Pitkät lenkit
nn Intervalli/vedot
nn Tempojuoksu
nn Kilpailuvauhtinen
nn Cooper taulukko
nn Peruskunto
nn Vaihtoehdot
nn Lepo

nn Apuvälineet
nn Ravinto
nn Sairaudet
nn Venyttely/Verr.
nn Talviharjoittelu

Kilpailu
nn Loppuajan ennust.
nn Valmistautuminen
nn Kilpailun aikana
nn Kilpailun jälkeen





Pitkät lenkit

Koko maratonharjoittelun kulmakivi ovat niin sanotut pitkät lenkit, ilman niitä ei synny pitkälle matkalle vaadittavaa kestävyyttä ja sietokykyä, eikä suomalaista sisua. Mikä sitten on pitkä lenkki? Pitkä lenkki on hyvin kevyt, hölkkävauhtinen, matkaltaan noin 10-35 kilometriä. Yli 35 km:n lenkkejä ei suositella sillä niistä on pikemminkin haittaa kuin hyötyä, vain muutamat huippumaratoonarit saattavat tehdä näin pitkiä lenkkejä. Matkaa tärkeämpi kriteeri pitkällä lenkillä on kuitenkin siihen käytetty aika jonka tulisi olla noin 1,5 - 3 h. Pitkä lenkki kehittää rasva-aineenvaihduntaa. Monet tehostavatkin pitkän lenkin vaikutusta juoksemalla lenkin aamutuimaan ja juomalla lenkkiä ennen (2-3 h) sekä lenkin aikana vain vettä.

Jos apunasi on sykemittari, oikea syke pitkälle lenkille on n. 60 - 70 %:ia maksimisykkeestäsi, vähintään alle aerobisen kynnyssykkeen. Sykerajojen alapäässä vauhti voi tuntua todella hitaalta varsinkin kokeneelle juoksijalle, mutta paras vaikutus saavutetaan ennemmin liian hitaalla kuin liian nopealla vauhdilla. Maltti on siis valttia.

Kiihtyvä pitkis
Kokeneet juoksijat voivat tehostaa pitkän lenkin vaikutusta juoksemalla sen kiihtyvästi. Lopussa voi juosta esim. 5 km maratonin kilpailuvauhdilla.

Jotta elimistösi osaisi toimia parhaiten kilpailun aikana ota pitkä lenkkisi silloin tällöin kilpailun kannalta, älä kuitenkaan vauhdin vaan muiden tekijöiden osalta:
ennen lenkkiä,
- neste- ja hiilihydraattitankkaus (tankkausjuomat, ruokavalion muuttaminen hiilihydraattipitoisemmaksii)
- uni
- mahdolliset lisäravinteet (magnesium, kalium, sinkki, suola).
ja lenkin aikana,
- juomat (urheilujuomat, vesi)
- ravinto (banaani, suolakurkut, energiageelit tms.)
Tarkkaile juoksun aikana sekä eri juoksujen välillä minkälainen vaikutus edellä mainituilla tekijöillä on suoritukseesi. Esimerkiksi, jos vatsasi ei pidä urheilujuomista, älä ota niitä mukaan kilpailuunkaan.

Muista! Viikon lyhyitä lenkkejä voit korvata muilla harjoitteilla, mutta pitkää lenkkiä ei korvaa mikään!
  




Haluatko mainoksesi sivustollemme?

Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa.
Ota yhteyttä:
maraton [ät] tossu.com

 
Webhotellit ja domainrekisteröinnit